Cvičení na únik moči po porodu
Během těhotenství jste si představovala, jak budou vypadat vaše dny po příchodu domů - spokojeně spící miminko a vy sedící v křesle s šálkem kojicího čaje v ruce láskyplně pozorujete svůj uzlíček lásky. Realita je ale často někde úplně jinde.
Cítíte únavu, bolí vás jizva po porodu, nespouští se vám laktace, nebo naopak mléko stříká všude kolem. I když je porod přirozenou součástí života, znamená pro ženské tělo obrovskou zátěž.
Po porodu budete na těle i duši pozorovat mnoho změn a některé vám bohužel úsměv na rtech vykouzlit nemusí. Jednou z nich může být oslabení svalů pánevního dna, což může vést k problému s únikem moči. Poradíme vám, jak předejít nebo léčit inkontinenci pomocí pár jednoduchých cviků.
Kdy a jak začít cvičit?
Pokud máte za sebou vaginální porod bez výrazných komplikací, můžete s lehkými cviky začít již několik dní po narození děťátka. U císařského řezu se doporučuje s cvičením počkat minimálně 4 týdny. Vždy se ale řiďte vlastním tělem, dejte mu čas na zotavenou.
Správná volba cviků pro obnovení síly a napětí ochablých svalů pánevního dna vám pomůže znovu udržet močovou trubici uzavřenou, aby nedocházelo k prosakování, když kýchnete, zakašlete nebo vykonáte prudší pohyb. V prvních dnech nebo týdnech po porodu zapomeňte na intenzivní trénink. Zpočátku stačí několik kratších cvičení během dne. Prioritou je připomenout svalům, co mají dělat, podpořit prokrvení pánevní oblasti a docílit toho, abyste se cítila pohodlněji.
Kegelovy cviky
Střídání stahování a uvolňování svalů kolem otvoru močové trubice, pochvy a konečníku se označuje jako Kegelovy cviky. Ty vymyslel a popsal v roce 1948 Arnold Kegel jako cviky pro posílení svalů pánevního dna. Tato cvičení zlepšují sílu a funkci pánevních svalů a mohou pomoci k udržení moči v močovém měchýři.
Jak zapojit správné svaly? Stačí jednoduchý pokus. Svaly, které používáte při provádění Kegelových cviků, jsou stejné jako ty, které používáte k zastavení toku moči. Až půjdete příště na toaletu, soustřeďte se právě na ně.
Když už víte, které svaly stimulovat, přejděte k samotnému cvičení. Nejprve začněte v poloze vleže na zádech. Polohou vleže dosáhnete efektivního svírání. Podložte si dolní končetiny pod koleny a snažte se úplně uvolnit břišní svaly. Veškerou pozornost soustřeďte na pánevní dno. S výdechem sevřete svaly co největší silou a držte je zatnuté 5 vteřin a poté na 5 vteřin uvolněte. Ze začátku stačí 5-10 opakování 3x denně. Později můžete zvýšit počet opakování během jedné sady a počet opakování za den. Po zvládnutí cviků vleže můžete cvičit v jakékoliv poloze.
Jak cvičení proti inkontinenci zefektivnit
Jakmile zvládnete základní Kegelovy cviky, můžete do své cvičební rutiny zakomponovat i závaží, abyste svaly pánevního dna posílily ještě více. Nejoblíbenější pomůckou pro posílení svalů pánevního dna při inkontinenci jsou Kegelovy kuličky, známé i jako venušiny či vaginální kuličky. Nejčastěji se jedná o dvě spojené kuličky o průměru 2,5 - 3,5 cm. Kuličky se vyrábějí z různých materiálů - plast, silikon, kov, latex i sklo.
Venušiny kuličky nejsou žádný nový vynález. Již po dlouhá staletí je používají ženy po celém světě - ať už jako pomůcku pro boj s únikem moči, nebo jako hračku pro sexuální potěšení. Každá z kuliček v sobě má menší kuličku o vyšší hmotnosti. Princip fungovánÍ venušiných kuliček je založen na mechanickém pohybu vnitřních kuliček a vzniku vibrací. Ty se přes vnější kuličky přenáší až na poševní stěnu, kde dochází k samovolné stimulaci svalů uvnitř vaginy tím, že se žena snaží podvědomě udržet kuličky uvnitř těla.
Nezapomeňte na relaxaci a nechte své svaly a mysl odpočinout!
Dopřejte svému tělu uvolnění a relaxaci. Dlouhodobá zátěž svalů bez následné relaxace bude mít za následek pocit namožení a únavy. Aby bylo cvičení efektivní, je zapotřebí dát svalům čas si odpočinout. S napnutými svaly zkrátka nelze pracovat. Jednoduše každých pár hodin zastavte, vydechněte a uvolněte se. Vytvořte si klidový rituál klidně i několikrát během dne, například, když budete krmit své miminko.
Na prevenci není nikdy pozdě
Nejen při problémech s inkontinencí platí, že prevence je nejlepší léčba. Cvičení pro posílení svalů pánevního dna se doporučuje ženám v každém věku a stadiu života. Abyste předešly potížím po porodu, můžete cviky na posílení svalů pánevního dna zařadit již během těhotenství, zpevněné pánevní dno může výrazně usnadnit i porod. Navíc, pokud budete pánevní oblast udržovat v dobré kondici, zlepší se i celkové držení těla, které může pomoci odstranit potíže s prohnutím páteře a bolestí zad.
